CURSUSTEKST MODULE 3 - HARTCOHERENTIE IN DE PRAKTIJK

Deel 1: Minimumtijden

In deze derde module leer je hoe je nu zelf met deze ademhalingsoefeningen aan de slag kunt gaan. De oefeningen zijn heel eenvoudig en niet tijdsintensief.

De eerste twee weken oefen je 3 x 3 minuten per dag.

Vanaf de derde week oefen je 3 x 6 minuten per dag.

Na elke oefening daalt het cortisolniveau en blijft ongeveer zes uur lang laag. Daarom is het beter om de oefeningen driemaal over de dag te spreiden in plaats van enkel ’s morgens of ’s avonds of slechts eenmaal per dag te oefenen.

Voor veel mensen is driemaal per dag oefenen echter een hele uitdaging. Beter dan het helemaal op te geven wanneer je merkt dat dit niet lukt, is dan tweemaal per dag te oefenen, maar dan tijdens de eerste twee weken dagelijks 2 x 6 minuten en vanaf de derde week 2 x 10 minuten.

Je hoeft niet strikt zes uur te laten tussen elke oefening. Je kan de oefeningen bijvoorbeeld telkens bij het opstaan en net voor het slapengaan doen en dan nog éénmaal ergens in de loop van de dag, bijvoorbeeld in de vroege of late namiddag.

Dit zijn minimumtijden. Je kan de duur en de dagelijkse frequentie van de oefeningen steeds verlengen of verhogen, wanneer je dit graag wilt.

Probeer de oefeningen dagelijks te doen, minstens 6 à 8 weken om de stressbarometer duurzaam te doen dalen en ze daarna ook te blijven onderhouden om de stressbarometer preventief laag te houden. Na één jaar kan je overschakelen op een onderhoudsmodus van eenmaal tien minuten per dag.

Deel 2: Ademritme

Voor de meeste mensen voelt een ademritme van 4 seconden inademen en 6 seconden uitademen of wanneer je liever met pauzes werkt, 3 seconden inademen, 1 seconde de adem vasthouden, 4 seconden uitademen en 2 seconden ‘leeg’ als een aangenaam ritme. Meestal is het in het begin wat wennen, maar na een aantal keren zou het wel comfortabel moeten aanvoelen. Anders is het beter om te zoeken naar een voor jou meer comfortabel ritme, bijvoorbeeld 7 in plaats van 6 ademgolfjes per minuut. Je kan dit aanpassen in de instellingen van de adembegegeleider app. Want als je zelf moet tellen, kan je niet echt ontspannen en zal het stresshormoon cortisol weer stijgen.

Deel 3: Adembegeleiderapp

Er zijn veel gratis adembegeleider apps die je kan downloaden. Je kan bijvoorbeeld de app Breathe, Respire of Breath Ball gebruiken en daar een nieuw ademritme aan toevoegen. Zorg ervoor dat je een adembegeleider app gebruikt waarbij je zelf een nieuw ritme kan toevoegen en niet een voorgeprogrammeerd ritme volgt, want niet elk ritme zal de rempedaal van ons autonome zenuwstelsel activeren.

Belangrijk is om ervoor te zorgen dat de tijd van het uitademen minstens anderhalve keer langer duurt dan die van het inademen!

Indien je makkelijk, zonder jezelf te forceren, langer kan uitademen dan in het eerder aangegeven ritme van 3-1-4-2 (3 seconden inademen, 1 seconde vasthouden, 4 seconden uitademen, 2 seconden leeg) of 4-0-6-0 (4 seconden in- en 6 seconden uitademen), dan kan je dit doen, bijvoorbeeld met het ritme 3-1-6-2 (3 seconden inademen, 1 seconde vasthouden, 6 seconden uitademen, 2 seconden leeg) of 4-0-8-0 (4 seconden in- en 8 seconden uitademen). Doe dit enkel als dit comfortabel voelt en tracht dit zeker niet te forceren, want anders activeer je niet de rem, maar opnieuw de gaspedaal. Zorg er ook voor dat de totale duur van één ademgolf, dit is één in- en uitademing (eventeel gevolgd door een pauze na elke in- en uitademing) in totaal niet langer dan 15 seconden bedraagt. Wanneer je tussen de vier en zeven ademgolfjes per minuut blijft, kom je in de balanszone van het zenuwstelsel. Wanneer je een ritme instelt met minder dan 4 ademgolfjes per minuut, denkt ons brein dat er risico is op zuurstoftekort en zal opnieuw de gaspedaal geactiveerd worden.

Personaliseer de instellingen zodanig dat ze voor jou zo ontspannend mogelijk werken. Zo kan je al dan niet kiezen voor een stem die meetelt, voor ontspannende natuurgeluiden op de achtergrond, enzovoort. In de instellingen van de meeste apps kan je ook een geluid kiezen voor het in- en uitademen, waardoor je niet naar het scherm hoeft te kijken indien je dat niet zo fijn vindt. Dan kan je de oefeningen bijvoorbeeld liggend doen met je ogen dicht en je laten leiden door het geluid.

Deel 4: Aandachtspunten

Adem in door je neus en uit door neus of mond, wat voor jou het meest comfortabel voelt. Gebruik daarbij buikademhaling. Indien je nog niet vertrouwd bent met buikademhaling, kan  je dit leren door zo comfortabel mogelijk op je rug te gaan liggen met je handen op je buik. Bij het inademen beeld je je in dat je lucht via je neus inademt en naar een ballon in je buik stuurt. Die ballon zal dan tijdens het inademen uitzetten en je handen gaan daarbij automatisch omhoog. Bij het uitademen zakken je handen dan automatisch terug naar beneden. Wees geduldig bij het aanleren van buikademhaling, want dit kan wat wennen zijn en wat tijd vragen. Probeer de oefeningen zo goed als op dat moment voor jou mogelijk is te doen, ook al lukt de buikademhaling niet meteen supergoed. Normaal gezien zal dit, hoe meer je blijft oefenen, steeds makkelijker worden. Het is zeker niet de bedoeling dat je jezelf forceert. Dit zou dan ook de gaspedaal opnieuw activeren.

Indien er gedachten opkomen tijdens de oefening, neem die gewoon waar en laat ze, net als wolken voorbijdrijven om daarna je aandacht bewust en zonder oordeel opnieuw naar het ademen te brengen. Probeer tijdens de oefening niet te denken aan wat je nog allemaal moet doen, want dat veroorzaakt een omgekeerd effect en activeert opnieuw de gaspedaal. Wanneer dit toch het geval is, breng je aandacht dan bewust en zonder oordeel opnieuw naar de ademhaling.
Het is ook mogelijk dat er emoties loskomen. Probeer dit als een normaal proces bij het bewust ademen te beschouwen. Ook die emoties gaan weer voorbij.

In het begin kan je je wat duizelig voelen. Dan adem je waarschijnlijk iets te snel teveel lucht in. Wanneer je wat minder volume lucht inademt, alsof je door een rietje via je neus lucht zou inademen en dan langer uit- dan inademt, zoals al ingesteld in de adembegeleider app, gaat dit normaal gezien snel weer over. Tracht niet te snel in- en uit te ademen, maar langzaam en gedoseerd met een constant volume lucht.
Geeuwen is ook volkomen normaal. Je lichaam moet nog wennen aan dit tragere ademritme en wil dit door het geeuwen compenseren omdat je op die manier meer lucht inademt.
En tenslotte kan het zijn dat allerlei klachten in het begin eerst versterkt worden, zoals een snellere hartslag. Door regelmatig te blijven oefenen, verdwijnen die klachten weer vanzelf. Ons lichaam schiet dan eerst in een stressreactie omdat het niet gewoon is te vertragen, maar na enkele keren oefenen zal het normaal gezien ook aan dit tragere ritme wennen.

Deel 5: Onderzoeksresultaten

De hier aangegeven minimumtijden zijn dezelfde als die, die onderzocht zijn door Louis Van Nieuland, de pionier op het gebied van hartcoherentie in België, bij mensen met lichamelijke en stressgerelateerde klachten, depressies en angsten. Bij iedereen was op zes weken tijd meer dan de helft van hun klachten verdwenen en bij consistent en aanhoudend oefenen, in de weken en maanden daarna, bij mensen met depressie tachtig procent en bij mensen met angsten negentig procent. Wanneer je blijft oefenen, is het mogelijk dat alle stressgerelateerde aandoeningen volledig verdwijnen of voorkomen worden omdat de balans in het zenuwstelsel wordt hersteld. Sommige systemen van het autonome zenuwstelsel reageren snel, zoals het slaap/waakritme, andere systemen vragen meer tijd, zoals het spijsverteringsstelsel. Voor de geïnteresseerde lezer, Louis Van Nieuland heeft samen met Katrien Geeraerts het boek ‘Blijven ademen’ geschreven waarin nog meer in detail op hartcoherentie oefeningen wordt ingegaan.

Deel 6: Dagelijks oefenen leidt tot succes!

Zoals al eerder aangegeven, vormt de sleutel tot succes het consistente, dagelijkse oefenen. Probeer de oefeningen in te bouwen in je dagelijkse routine en ze te beschouwen als een gezonde zelfzorggewoonte in plaats van een lastige opdracht. Bij de meeste mensen lukt het oefenen goed, telkens ’s morgens bij het wakker worden en 's avonds voor het slapen gaan. Doorheen de dag is voor veel mensen een uitdaging. Het is belangrijk om hier bewust tijd voor te maken en een wekker instellen kan daarbij helpen. In de meeste apps kan je ook reminders instellen. Als je 's avonds zou merken dat je tijdens de dag een keer bent vergeten te oefenen, dan kan je dit compenseren door ofwel in de loop van de avond nog eens extra te oefenen of voor je gaat slapen de oefening iets langer te doen, zodanig dat je je minimum aantal minuten per dag behaalt.

Zorg dat je niet gestoord kan worden tijdens het oefenen. Dit is jouw me-time! Eventueel kan je ook een plekje inrichten in huis met aangename en rustgevende kleuren, geuren en achtergrondmuziek.

Veel succes!