CURSUSTEKST MODULE 2 - HARTCOHERENTIE THEORIE

Deel 1: Introductie

In deze tweede module leer je hoe hartcoherentie ademhalingsoefeningen de balans in het autonome zenuwstelsel kunnen herstellen.

Deze ademhalingsoefeningen activeren de rempedaal van het autonome zenuwstelsel en verminderen de gevolgen van stress en stressgerelateerde aandoeningen wanneer we ze consistent dagelijks oefenen.

We weten al dat wanneer er sprake is van langdurige of opgestapelde stress, dit kan leiden tot een onevenwicht in het autonome zenuwstelsel.  Wanneer we met behulp van deze oefeningen dat evenwicht opnieuw kunnen herstellen, zullen de symptomen en gevolgen van stress verminderen en wordt de kans dat we getriggerd worden kleiner.

Getriggerd worden betekent dat we automatisch reageren op een trigger, meestal iets dat raakt aan een oude kwetsuur waardoor de amygdala ervoor zorgt dat we automatisch in een overlevingsrespons schieten, zoals een Fight, Flight, Freeze, maar ook Pleasen is een automatische overlevingsrespons.

De kans dat we getriggerd worden, wordt veel kleiner en als dit dan toch gebeurt, want we blijven natuurlijk mensen en geen robotten, dan zal de stressbarometer makkelijker en sneller kunnen zakken, omdat ons zenuwstelsel door de hartcoherentietraining zich heeft aangepast aan meer rem- dan gaspedaalactiviteit.

Deze oefeningen kunnen er dus voor zorgen dat de activiteit van de rempedaal groter wordt dan die van de gas en zo leiden tot een switch in het autonome zenuwstelsel.

Deel 2: Hoe activeren we de rempedaal?

Ten eerste omdat bij deze oefeningen de uitademingstijd minstens anderhalve keer langer duurt dan de inademingstijd. Het is een biologisch gegeven dat bij elke inademing onze hartslag iets sneller gaat en bij elke uitademing iets trager. Bij elke in- en uitademing gaat ons hart een beetje sneller, een beetje trager, een beetje sneller, een beetje trager.

Onze ademhaling is het enige onderdeel van het autonome zenuwstelsel waar we rechtstreeks controle over hebben. We kunnen bijvoorbeeld onze spijsvertering niet bevelen om ons eten op een bepaald uur verteerd te hebben. We kunnen ons slaap-waakritme niet bevelen om op een bepaald uur in slaap te vallen. We kunnen daarentegen wel perfect gedurende bijvoorbeeld drie minuutjes telkens minstens anderhalve keer langer uit- dan inademen waardoor onze hartslag zal vertragen, want onze hartslag volgt onze ademhaling. Dat is een biologisch gegeven.

Omdat onze hartslag daalt, krijgt ons brein het signaal dat het gevaar geweken is. Denk aan het voorbeeld met de beer uit de oertijd in het vorige filmpje over het autonome zenuwstelsel. Ons brein krijgt het signaal: "Het gevaar is geweken, de beer is uit zicht. De gas kan zakken en de rem kan actief worden.".

Ten tweede, wanneer het aantal ademgolfjes, waarbij één ademgolf hetzelfde is als één in- en uitademing, tussen de vier à zeven golfjes per minuut ligt, bereiken we de balanszone van ons autonome zenuwstelsel. Wanneer we bijvoorbeeld vier seconden in- en zes seconden uitademen, zes seconden is in dit geval exact anderhalve keer langer dan vier seconden, dan is deze ademgolf gelijk aan tien seconden. Dit komt overeen met zes ademgolfjes per minuut, wat perfect valt binnen de vier à zeven golfjes per minuut en dus binnen het bereik van de balanszone van het autonome zenuwstelsel.

Deel 3: Consistent oefenen vormt de sleutel tot succes!

De hartcoherentie ademhalingsoefeningen zijn heel eenvoudig en niet tijdsintensief. Er zal echter niets veranderen aan de toestand van het autonome zenuwstelsel wanneer we de oefeningen slechts af en toe eens doen of alleen op momenten van veel stress. Dan kunnen we wel al binnen de minuut de rempedaal activeren, maar na die oefening is de gas nog te sterk en de rem te zwak, waardoor het onevenwicht in het autonome zenuwstelsel blijft en er niets verandert. Ons doel is om de stressbarometer, de gaspedaalactiviteit te verlagen en de rempedaalactiviteit te verhogen en uiteindelijk meer rem- dan gasactiviteit te verkijgen. Dat vereist consistent, dagelijks oefenen. Het is een marathon, geen sprint. Het consistente, dagelijkse trainen vormt dé sleutel tot succes! Op deze manier vermindert na consistent, wekenlang trainen de gaspedaalactiviteit en stijgt de rempedaalactiviteit.

Deel 4: Resultaten van de rempedaaltraining

Wanneer de gaspedaalactiviteit daalt en die van de rempedaal stijgt, wordt het een heel ander verhaal. Dan vermindert de aanmaak en vrijgave van stresshormonen zoals adrenaline, noradrenaline en cortisol en verhoogt die van gelukshormonen zoals oxytocine, dopamine en serotonine. Oxytocine is het knuffelhormoon dat ervoor zorgt dat we ons veiliger voelen in sociale context en dopamine en serotonine zijn onze eigen, natuurlijke antidepressiva.

Dit geeft een heel andere beleving. Als de gas dominant actief is, is er meer aanmaak en vrijgave van stresshormonen en als de rem dominant actief is, is er meer aanmaak en vrijgave van gelukshormonen.

Wanneer de gas dominant actief is, is de amygdala, de rookdetector in onze hersenen, hyperalert aan het scannen op gevaar. Wanneer de rem dominant actief is, zal de ventrale tak van de nervus vagus, de tiende hersenzenuw, via spiegelneuronen scannen op veiligheidssignalen. Sterker nog, enkel wanneer de ventrale tak van de nervus vagus actief is, kunnen we ons pas écht veilig voelen en ontspannen. Meer hierover kan je vinden in de online cursus polyvagaaltraining.

Deel 5: Zowel herstellend als preventief

Deze oefeningen kunnen zowel de balans in het autonome zenuwstelsel herstellen, alsook preventief helpen angst- en paniekaanvallen en allerhande stressgerelateerde symptomen en aandoeningen zoals bijvoorbeeld burn-out te voorkomen.

De oefeningen hebben een merkbaar effect op zowel het fysiologische, fysieke, mentale, emotionele en sociale vlak. Alles hangt samen. Wanneer iemand die we niet kennen een tijdje naar ons kijkt, zullen we met de gas dominant actief bijvoorbeeld sneller geneigd zijn te denken “Wat wil die van mij?”, ons wat onbehaaglijk of angstig beginnen voelen, de neiging hebben om ons terug te trekken of ons uit die situatie te verwijderen, terwijl diezelfde situatie met de rem dominant actief, we bijvoorbeeld eerder zullen denken “die persoon wil mij iets vragen”, we ons emotioneel rustig en veilig blijven voelen en we ons openstellen voor die persoon. Het is de staat van ons zenuwstelsel die de bril kleurt waardoor we naar de wereld én naar onszelf kijken. Het is ook de staat van ons zenuwstelsel die het verhaal in ons hoofd creëert. Ook dit wordt meer in detail uitgelegd in de online cursus polyvagaaltraining.

Een rustigere amygdala-activiteit betekent niet dat we dan meer gevaar lopen. Integendeel. Met de gas en bijgevolg ook de amygdala dominant actief, belanden we sneller in een tunnelvisie. De amygdala is dan ons denkend brein aan het blokkeren waardoor we moeilijker helder kunnen nadenken. Met de rem dominant actief, blijft de amygdala nog steeds werken, maar reageert enkel wanneer het echt nodig is. We kunnen helder blijven nadenken, behouden ons probleemoplossend vermogen en zullen meestal adequater kunnen reageren, meer afgestemd op de omgeving of situatie.

Deel 6: Balans in het autonome zenuwstelsel

Niet enkel onze hartslag synchroniseert met onze ademhaling, maar alle systemen van het autonome zenuwstelsel kunnen op deze manier in balans worden gebracht. Eén van de eerste effecten die de meeste mensen vrij snel opmerken, soms al na een kleine week oefenen, is een duidelijke verbetering van hun slaapkwaliteit, sneller kunnen in- en doorslapen en meer uitgerust wakker worden. De meeste mensen ervaren ook vrij snel een in het algemeen meer ontspannen en rustiger gevoel. Na consistent oefenen is er na verloop van tijd, wanneer de rem dominant actief is geworden en dat kan vaak al na zes à acht weken dagelijks oefenen, doorgaans een duidelijke verbetering merkbaar en dat vaak op meerdere domeinen.